[...] : 12/10/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(Sztanga do brody) 3x10 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3. WSPIĘCIA NA PALCE: 3x max 4. WSPIĘCIA NA PIĘTY: 3x max PIĄTEK PLECY 1. "MARTWY CIĄG": 12/10/10/8 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): [...]
oto moj plan treningowy do oceny mam 16,5 roku trnuje jakies 4 miesiące bez planu treningowego w jednym dniu robiłem tre ning całego ciała . Waże 68 wzrost 179cm max wycisniecie 61 kg cele planu siła górnych parti miesni wytrzymałosc nóg + rzeżba brzucha poniedziałek -wolne Wtorek (barki ,ramiona) 4x10 x 15 kg wciskanie francuzkie 4x10 x 15 kilo [...]
[...] instruktor zalecił pompki tyłem) 4 serie 15,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 X 12,10,8 Brzuch:( w każdy dzień) -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. -skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. 2 dzień: Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8-12 -maszyna typu hammer 3 serie 12 -ściąganie wyciągu [...]
[...] w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 5. Kaptury Szrugsy z hantlami 3s x 10-12 Brzuch 5. Spięcia 3s max 6.Unoszenie nóg do góry leżąc 3s x 20-25 Sobota: Nogi 1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4 2. Wyprosty nóg - 4s x 10 3. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max) [...]
[...] z przodu to sie ciut o kregoslup boje-ze szanga na barkach wygodniej mi jest...) -Prostowanie nog w siadzie 3x(12-10-8)P -Wspiecia na palcach na maszynie stojac3x(20-25)max,stopy rownolegle Klatka: -Wyciskanie sztangi skos gora 5x(12-10-8-6-4) Plecy: -Sciganie drążka,wasko wezej jak ostatnio;)(albo podciąganie)5x(12-10-8-6-4) -Martwy [...]
[...] itd.----dlatego jak ułoże to wrzucę Zdrowy jak koń Nie pije kawy, a energetyki bardzo sporadycznie(dbam o żołądek) Obecnie zakupiłem SCORCH-a i witaminki Bodymax sport Cel to redukcja tłuszczyku jaki widac :P , poziom tłuszczu ok. 25%----chcem zejść do przynajmniej 20% a jak się da to do 17% albo i nizej Trening Dzień 1 [...]
[...] Oto plan: a) Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 2. Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę) 3. Syzyfki 5x15 4. Wyprosty nóg siedząc 4x20 5. Żuraw 3x max 6. Martwy na sztywnych rampa 12 7. Uginanie podudzi leżąc 2x30 łydki (tu różne ćwiczenia, w sumie jakieś 8 serii, każda na dużą ilość powtórzeń+jeszcze kilka jak [...]
[...] week 2 strzały po 250. Poniedziałek i czwartek. Teraz się zaczął 6 tydzień cyklu. W 5 tygodniu czyli tydzień temu zrobiłem badania i wyszło takie coś Estriadol 177 norma max 42 Prolaktyna 19 norma max 22 Testosteron 51 norma 2,8 do 9,8 Test wyszedł chyba dość dobrze, dość wysoko ? A moje pytanie jak zbić estro. Znaczy jak dawkowac exe. Na [...]
[...] nie przbiegłem 300m, padłem po ok 150 i powiedziałem że dalej się nie ruszam 4 razy w tygodniu chodzę na siłownię, z każdego cwiczenia zdjąłem obciążenie około 20% robię max 45-50 sek przerw i robie więcej ruchów, na końcu robię brzuszki super serie około 10 serii później na 30 min na rowerek stacjonarny ostrym tempem, aż ze mnie leci, [...]
Plan jest "wyciągnięty" z tematu: http://www.sfd.pl/%23%23%23_FAQ_%3A_TRENING_W_DOMU_%23%23%23-t304271.html Zaczyna się od drugiej strony. Jest nieco rozstrzelany po kilku stronach dlatego zdecydowałem się go zebrać do kupy, ocalić przed zapomnieniem i dać w osobnym arcie. Plan jest autorstwa WODYNA. Dzień 1 BARY: rozgrzewka: wyciskanie na [...]
[...] Zwijanie na przedramiona 2. SPRAWDZANIE MAXÓW Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek. Na czym to polega : W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek. W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek. W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek. Co to są maxy ? Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" [...]
[...] to co najmniej fatalnie, a w koszulce wygląda jakby po prostu na dole wisiała masa tłuszczu, a tak nie jest. Przedramię: -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x max -Unoszenie nadgarstków z hantlem nachwytem 4x max ŚRO Plecy -MC 12-10-10-8 -Wiosło sztangą nachwytem na szer. barków 12-10-10-8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] (chodzi tu o takie podnoszenie samego tulowia do gory ) 10 10 PRZEDRAMIONA Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20 Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max I do tego wszystkiego cwiczenia na 6 waidera . Bez nóg bo mam kontuzje kolana .
[...] tydz: 180x3 x 4 95x3 x4 190x3 x4 6 tydz: 190x3 x 3 100x3x3 200x3 x3 7 tydz: 200x2 x 2 105x2x2 210x2 x2 8 tydz: 200x max 110x max 220xmax 9 tydz luźno 10 tydz sprawdzian dodam tylko,że byłaby to pierwsza faza treningów mająca na celu powrót do dawnych rekordów lub ich [...]